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Como prevenir a obesidade?

Alimentos saudáveis em um fundo cinza
06/05/2021

Hábitos de vida saudáveis são um dos pilares para prevenir a obesidade, mas outras recomendações podem contribuir nesse processo tornando as decisões mais conscientes. Veja aqui!

Adotar cuidados para prevenir a obesidade é fundamental para garantir uma boa saúde, visto que essa doença tem o potencial para desencadear outros problemas de saúde como doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, câncer entre outros.

De acordo com o IBGE, a proporção de pessoas obesas com 20 anos ou mais dobrou no período de 2003 a 2019, passando de 12,2% para 26,8% da população. Em 2019, uma em cada quatro pessoas com mais de 17 anos estava obesa no país, correspondendo a 29,5% das mulheres e 21,8% dos homens.

Com a obesidade tornando-se um problema cada vez mais recorrente na população, conhecer as recomendações médicas para prevenir a obesidade é fundamental.

5 recomendações para prevenir a obesidade

É importante ter em mente que hábitos construídos ao longo da vida têm mais peso na prevenção da obesidade do que práticas temporárias que não se sustentam ao longo do tempo.

O mais adequado é que essas boas práticas sejam adotadas ainda na infância, o que é possível a partir do exemplo passado dos pais para os filhos, visto que a obesidade infantil também é um problema grave e acomete cerca de 12,9% das crianças entre 5 e 9 anos e 7% dos adolescentes entre 12 e 17 anos, de acordo com dados do Ministério da Saúde e da Organização Panamericana da Saúde.

A seguir, conheça algumas recomendações médicas de como prevenir a obesidade, melhorando a qualidade de vida e a saúde.

Hábitos de vida saudáveis

Os hábitos de vida saudáveis são um dos pilares mais importantes na promoção de qualidade de vida e saúde, pois têm relação direta com a prevenção de diversas patologias, entre elas a obesidade.

Alimentação

A alimentação é um hábito construído ao longo da vida. É o resultado da interação de fatores culturais próprios de cada país/região e dos hábitos alimentares da família. A frase popular “Nós somos o que comemos” realmente faz muito sentido.

Algumas dicas sobre alimentação saudável incluem:

  • dê preferência para alimentos in natura como frutas, verduras, hortaliças, oleaginosas e grãos;
  • reduza o consumo de condimentos e temperos prontos que são ricos em sódio e tornam o paladar mais insensível a opções frescas. Use, por exemplo, tomilho, alecrim, sálvia, salsinha, gengibre e outros para dar sabor ao prato;
  • evitar alimentos industrializados e processados como temperos e molhos prontos, bolacha recheada, salgadinhos, carnes processadas (nuggets, salsicha), cereais açucarados, macarrão instantâneo, entre outros;
  • reduza o consumo de açúcar em geral. Ele está presente em chocolates, bolos, pães, doces, refrigerantes, sucos de caixinha. Se bater a vontade de um docinho, prefira o consumo de frutas que são ricas em fibras ou pequenas porções de chocolate com maior porcentagem de cacau (70-80%);
  • diminua o consumo de alimentos de origem animal com alto teor de gordura saturada, como embutidos e carnes processadas. Na medida do possível, substitua por peixe, frango e laticínios magros. Limite o consumo de carne vermelha para uma vez na semana. Também vale experimentar fontes de proteína vegetal para variar o cardápio.

Além de ter mais consciência a respeito dos alimentos saudáveis e da qualidade do que estamos ingerindo, algumas atitudes relativamente simples podem ajudar bastante a prevenir a obesidade. Um ponto muito importante é evitar fazer as refeições usando aparelhos eletrônicos (celular, tablet, computador, televisão), pois isso tira o foco da comida, diminui a percepção da saciedade e resulta na ingestão de um número maior de calorias sem perceber. A refeição é um momento prazeroso, de forma que precisamos voltar nossa atenção para os alimentos, desfrutar dos sabores e da companhia das pessoas que dividem esse momento conosco. É importante ter consciência sobre o hábito de beliscar entre as refeições e tentar reduzir essa prática. Coma quando estiver com fome, nos horários mais adequados para sua rotina, sempre que possível tentando evitar refeições mais pesados próximo do horário de dormir.

Exercícios físicos

Outro fator essencial para uma vida mais saudável e que contribui para prevenir a obesidade é a prática regular de exercícios físicos.

Todos os tipos de exercícios físicos são adequados e ajudam a prevenir a obesidade. O ideal é combinar exercícios aeróbicos (como caminhada, dança, corrida, bicicleta) com exercícios resistidos (como musculação, funcional). O exercício aeróbico melhora o condicionamento cardiopulmonar e o resistido contribui com a manutenção da massa muscular, que comumente é perdida em conjunto com a gordura durante um tratamento para perda de peso.

É recomendado que os exercícios sejam regulares, atingindo a meta de pelo menos 150 minutos por semana, divididos de acordo com a disponibilidade de cada um. Assim, é possível fazer 30 minutos de exercício cinco vezes por semana ou 50 minutos três vezes por semana e assim por diante.

Caso não seja possível realizar um exercício programado nesse momento, algumas iniciativas já ajudam a reduzir o sedentarismo, como trocar o elevador por alguns lances de escada, deixar o carro em casa quando for percorrer distâncias mais curtas, descer uma estação de metrô ou um ponto de ônibus antes e completar o percurso caminhando.

Independentemente do tipo de exercício que o indivíduo consiga fazer, o importante é estar sempre em movimento e escolher uma prática que seja prazerosa, para que haja motivação em continuar.

Não se render às tendências genéticas

Pesquisas científicas já confirmaram que existe um componente genético que influencia o desenvolvimento da obesidade, sendo que filhos de pais obesos tem maior propensão a ter o problema.

No entanto, é um erro render-se a esse aspecto e não adotar cuidados com alimentação e exercícios físicos apenas por estar consciente das maiores chances de ser obeso.

A herança genética pode sim ser driblada com a manutenção de hábitos de vida saudáveis. Os cuidados para prevenir a obesidade são ainda mais importantes nos indivíduos que sabidamente tem maior propensão de adquirir excesso de gordura e peso corporal ao longo da vida.

Atenção aos rótulos

O Brasil teve uma conquista muito importante no ano de 2020 com a aprovação de novas regras para a rotulagem nutricional de alimentos embalados. Os rótulos ficarão mais facilmente legíveis e com as informações mais claras a respeito da quantidade de açúcar, calorias e gorduras dos produtos.

A informação é uma ferramenta poderosa na promoção de saúde. Assim, esse tipo de recurso é um aliado importante na busca de uma alimentação mais saudável, pois os consumidores podem avaliar exatamente o que estão comprando, favorecendo mais consciência e clareza na escolha dos alimentos.

Organização da rotina

É muito mais difícil manter hábitos saudáveis em uma rotina sobrecarregada e desorganizada, pois alimentar-se bem demanda tempo de planejamento e preparo. Dessa forma, algumas dicas para ter uma rotina mais saudável incluem:

  • planejar o cardápio da semana avaliando o que tem na despensa e criando uma lista de compras objetiva com seus planos;
  • congelar refeições prontas caseiras para facilitar o dia a dia e reduzir compra de comida pronta ou fast food;
  • deixar lanches saudáveis acessíveis, como oleaginosas e frutas, e dificultar o acesso a doces e opções industrializadas;
  • deixar legumes, saladas e frutas já higienizados para serem consumidos;
  • usar aplicativos que lembram sobre as metas de exercício físico diário, consumo de água e horário das refeições.

Fazer um pouco por vez

São várias as recomendações de como prevenir a obesidade e dificilmente você terá sucesso se acreditar que essas mudanças acontecem de um dia para o outro.

Crie uma escala de prioridades e comece gradualmente, com mudanças no planejamento das refeições, reduzindo a disponibilidade dos doces em casa, criando horários para se alimentar e reduzindo o hábito de comer mexendo no celular.

Para fazer mais exercícios físicos no dia a dia troque o elevador e escadas rolantes por alguns lances de escada, caminhe ao invés de pegar o carro para pequenos deslocamentos. Inicie os exercícios com uma intensidade menor e aumente paulatinamente, mas sempre com orientação do médico e do educador físico.

Embora essas pequenas mudanças sejam fundamentais para ajudar na prevenção da obesidade, o acompanhamento médico também é essencial. Entre em contato com a endocrinologista Dra. Milena Miguita e agende uma consulta para saber mais!

Fontes:

https://www.gov.br;

Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica;

Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.